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Pessah’ et diabète : Comment garder l’équilibre ?

Comment garder la ligne avec tous ces repas riches en graisses et en féculents ?

21.04.19 | 01:00
Crédit : Shutterstock

Pessa'h est un défi majeur pour les diabétiques. Une semaine remplie de repas en famille et de plats traditionnels spéciaux incite la plupart d’entre nous à sortir de notre régime alimentaire habituel et à manger plus que d’habitude. En moyenne, pendant les fêtes et les vacances les gens passent environ 12 heures à table et prennent 3kg...
Déjà, avant les vacances, il est important de se fixer des limites en matière de nutrition et d'activité physique. Il est indispensable aussi de se fixer des objectifs réalistes pour pouvoir les atteindre et retrouver une routine convenable après les vacances. 

Par exemple, si nous sommes déjà au régime, l'objectif peut-être de maintenir notre poids et chercher à ne pas  prendre de kilos. 

Une fois que nous avons défini notre objectif, nous devons définir plus précisément ce que nous allons manger lors des repas de fête. Nous avons tous nos petites préférences ou un plat préféré auquel nous ne pouvons résister. En revanche, certains aliments peuvent être évités. Essayons de prévoir quel aliment sera le plus utile pour nous en termes de calories et/ou de glucides. Planifier à l'avance nous aidera à ne pas faire d'excès et à ne pas tomber dans le piège du : ''Juste une dernière bouchée''

En outre, il est recommandé de préparer un programme d’exercices physiques pendant les vacances. Une demi-heure par jour (ou plus) consacrée à la marche ou à une autre activité agréable nous aidera à maintenir notre poids et notre équilibre en sucre. L'activité physique est aussi connue pour aider à évacuer nos émotions désagréables tels que le stress, la dépression et l'anxiété, qui accompagnent grand nombre d’entre nous pendant cette période. 

Conseils pour bien choisir les aliments à consommer pendant les repas : 

  1. Définir la quantité de féculents à consommer lors d'un repas : Ceci est très important pour les diabétiques car les féculents influent de façon très importante sur la glycémie. Il est recommandé de limiter la quantité de féculents au cours du repas à 3-4 portions (45 à 60 grammes de féculents, chaque portion équivalent à 15 grammes) et de préférence, de parvenir à limiter même à 2 portions (soit 30 grammes). A Pessa'h c'est particulièrement difficile, car l'alimentation est souvent basée sur des féculents comme la Matsa, le 'Harosset, les Kneidlakh (pour les Achénazes) (voir tableau ci-dessous).
  2. Manger de tout, en petite quantité : Parfois, nous préférons éviter un aliment en particulier (par exemple, nous décidons de ne pas consommer de féculents au cours du repas, à l'exception de la Matsa), et parfois nous préférons goûter un peu de tout. Nous savons très bien ce qui nous convient le mieux pour rester dans la limite des calories que nous nous sommes fixée. 
    Essayons  de privilégier les plats et aliments typiques de la fête plutôt que d'exagérer sur des choses que nous aurons tout à fait la possibilité de manger après Pessa'h. 
  3. Soupe et de salade en entrée : Les légumes contribuent à la sensation de satiété, aidant ainsi à réduire les quantités consommées lors du plat principal. Il est préférable de préparer des salades et des légumes cuits en complément. Il est mieux de porter notre choix sur des salades sans addition de fruits, de fruits secs, de noix et de sauces riches en matières grasses, de manière à ne pas ajouter de calories et de glucides supplémentaires.
  4. Utilisez des méthodes de cuisson plus saines: La cuisson à l'eau, à la vapeur, au four ou au grill permettent d'utiliser beaucoup moins d'huile. Chaque recette vous permet de réduire considérablement la quantité de matière grasse ou d'huile sans endommager le goût.
  5. Boire souvent : Il est toujours préférable de boire de l'eau ou du soda. Si l'on souhaite consommer une boisson sucrée, on préfèrera un boisson Diet. 
    Si nous buvons du vin, il est préférable de choisir un vin sec, qui contient moins de féculents que le vin doux. 
    Pour les personnes qui prennent de l'insuline ou des médicaments qui stimulent la sécrétion d'insuline par le pancréas, il est important de savoir qu'elles n'ont pas besoin de prendre en compte le vin dans le nombre total de calories du repas. En effet, le vin contient également de l'alcool, qui peut entraîner une baisse de la glycémie, même quelques heures après le repas. Par conséquent, il est recommandé de vérifier votre glycémie après les repas et avant de vous coucher, et de consommer à nouveau des féculents si nécessaire, afin d'éviter une hypoglycémie pendant la nuit. Aujourd'hui, il existe des dispositifs de surveillance continue de la glycémie qui peuvent être utilisés pendant de courtes ou longues durées. Vous pouvez contrôler votre glycémie sans avoir à vous piquer, plusieurs fois par jour, et il est possible ainsi de connaitre l'évolution de la glycémie. 
  6. Attention aux amuse-gueules : Les cacahuètes, noix, pistaches, pépites et autres, souvent servis avant et après les repas contiennent des graisses bénéfiques, mais contiennent aussi 500 à 600 calories pour 100 grammes. Nous avons souvent tendance à les grignoter même si nous n'avons pas faim. Cependant, grignoter entre les repas est une chose qu'il faut absolument éviter. Evitons de les garder à proximité. 
  7. Se sentir bien dans sa peau : N'oublions pas que manger est également un plaisir. Il est donc important de manger à notre faim et de terminer le repas en étant rassasié, sans pour autant sentir notre estomac "éclater". Pas de frustration, mais pas d'exagération est la meilleure des recettes ! 

 

Calories et glucides dans les aliments de vacances :

 

Energie (Calories)

Féculents(en grammes)

Matsa

140

30

Matsa légère

70

15

Boulettes de Matsa - Kneidlakh 
pour trois boulettes

80-150 (selon la taille)

15-20

 Gefilte Fish

80 (selon la taille)

7

'Harosset

50-60

15

2 cuillères à soupe de farine de Matsa

65

15

 

 

Le docteur Michal Gilon est diététicienne au Centre DMC de traitement du diabète et de l'obésité.